Ｐａｒｔ１はこちらへ。以下はアメリカでの私のマラソン体験に基づくものなので、日本の場合と、ちょっとちがうかもしれません。
ランニングシューズを買おう！
スポーツ店で、ランニングシューズを買おう。初めてなら、お店の人のアドバイスを受けられるような大きな専門的なお店に行くといい。アメリカに住んでいる人も、できれば、日本へ帰国した時などに、日本のお店で買うといい。日本人の足には、日本の靴の方が合うし、日本製の靴の方が軽くていい。足に合う、はきやすい靴を選ぼう。いつものサイズより、０．５から１ｃｍくらい大きいサイズを選ぶといい。
目標とするフルマラソンの、少なくとも、３、４ヶ月前からジョギングを始めよう！
家の近くの、できれば、歩道のあるところを走ろう。最低、週２、３回、２ー３Ｋｍから始めよう。いきなり、長い距離を走ると、膝を痛めやすいし、長続きしない。ぜーぜー、はーはー、早く走らなくていい。もちろん、早く走るに越したことはないが、おしゃべりしながら走っても、息が切れない程度で十分。短い距離を速く走るより、ＬＳＤ（Long Slow Distance)と言って、ゆっくり、長く走る方がいい。
マメなＮｉｃｋは、車で実際に運転して距離を測るか、地図で距離を測るかして、３ｋｍコース、５ｋｍコース、１０ｋｍコースなどを作っている。こういうことって私には絶対できないけど．．．
外を走らなくても、ランニングマシーンでもＯＫ。ただ、ランニングマシーンだと、外で走るのと同じ時間走っても、なかなか距離を稼げない。つまり、一生懸命早く走っているつもりでも、実際、外で走るスピードほど出ないということ。ちょっと損した気分になる。何より、風景が変わらないので、単調でつまらないが、ウオークマンがあると、気がまぎれる。でも、冬、寒くて外を走れない北国に住んでいる人や、夜しか時間がとれないけど、外を走るのはちょっとって思う女の子にとってはいいよね。
走る前と、後には、入念に、準備体操をしよう。
どんな準備体操をするといいか、言葉で説明するのがむずかしい。まず、屈伸。アキレス腱伸ばしは、両手を伸ばして、前の壁を押しながらするといい。それから、片方の足首を持って、膝を曲げ、足首をお尻につけて片足立ちする。両足を前で交差させ、手を地面につける感じで、体を前に倒す、などなど。故障は準備体操不足からくることも多いので、できるだけ時間をかけてやってね。それから、走った後の整理体操も忘れずにね。Ｎｉｃｋ：とにかくストレッチング。
レースの時は何を着て走るの？
形から入る人は、ウェアをそろえることが楽しみかもしれないけど、結局のところ、何でもいい。Ｔシャツと短パン、寒がりの私は、冬用のタイツを愛用している。Ｎｉｃｋは、短パンだと、内股が擦れるので（足が太いの？）、膝の上までの長さの、ぴったりしたパンツをはいている。Ｎｉｃｋ：ハーフパンツと言うのだ。
帽子もあるといい。特に雨の時や暑い時は必須。雨の日は合羽をウエストポーチに入れて走ると安心、重いけど。Ｎｉｃｋ：えー？雨の時も走るの？ムリしなくていいんだよー。寒い時、男性は髪が短いので首が寒く、バンダナを巻くのもいい。寒い時はまた、１００円軍手も便利。走り出して暖かくなったら、捨てても惜しくない。
ランニングシューズのひもは、とけないように二重に結んでね。足の爪は、直前ではなく、何日か前に切っておくこと。
鼻バンド（バンドエイドみたいなもの。スポーツ店などに売っているし、レースの時、もらえることが多い）は、鼻の中の空気が通りやすくなるので、Ｎｉｃｋは気に入っている。私は恥ずかしくてつけたことがないけど。日差しが強い時には、バンドエイドの形に焼けてしまうかも。
レースに出よう
５Ｋｍレース、１０Ｋｍレース、ハーフマラソンなどレースに出よう。レースの情報は、runnetや雑誌月刊ランナーズ、シティランナーズなどで調べられる。 まず、練習で走っている距離の２倍の距離のレースに出てみよう。つまり、普段、２．５Ｋｍ走っていれば、５Ｋｍレースに出られるし、５Ｋｍ走ったことがあれば、１０Ｋｍを走ったことがなくても、１０Ｋｍレースに出られるということ。まわりのランナーと一緒に、あれよあれよと走り切れるはず。もちろん、レースに出る距離以上を練習で走っておく方がいいに決まっているけど、時間がない人や、初心者の人はなかなかできないだろうから、とにかく、レース前に、少なくとも、レースの距離の半分は走っておくといい。
とはいえ、私は、ハーフマラソンの前に、１０Ｋｍしか走ったことがなかったら、ハーフ走っている最中に膝を少し痛めてしまった。ハーフはフルの１ヶ月前だったので、ハーフの後は、ほとんど練習できなかった。それでも、精神的には、フルの前に、ハーフを走っておくのは絶対オススメ。というか、ハーフを走る、べ、き。ハーフを走れれば、フルを走れるという自信につながるからね。
実際にレースで走ると、まわりのランナーにつられて、練習で走っているスピードより、ずーっと早く走れる。 だから、もしかしたら、私初心者だからもしかしたらビリになるかも？って心配かもしれないけど、そんなことはまずないのでご安心を。５ｋｍのレースでのタイムの１１倍がフルの予想タイムになるらしい。でも、それだったら、私は、もっとずっと早くフルを走れるはずなんだけどね。なかなかそうはいかない。
スタートの前には準備体操をしっかりと。スタート前、寒いことが多いので、ウィンドウブレーカーなど上にはおるものを持っていくといい。大きなフルマラソンの時は、もう着られなくなったり、穴があいたりしたズボンやシャツを着ていて、スタート直前に捨ててくる。これらの服は、ボランティアの人が集めて、ホームレスの人に配られるそうだから、無駄にはならない。Ｎｉｃｋ：これはアメリカでの話だよ。
ゴール後は、汗をかいていて、急激に冷えてくるので、同じく、上着が必須。その後筋肉痛にならないためにも、整理体操をしっかりと。それでも、筋肉痛になるんだけどね。
給水
マイル毎やキロ毎に、給水所があるが、飲みたくなくても、毎回一口でも水を取った方がいい。途中で、喉がかわいた時、さっき取ればよかったと後悔するはめにならないように。Ｎｉｃｋによると、普通は、走りながら、たった一口、二口飲んで捨てるそうだが、私のまわりの遅いランナーは歩いたり、止まったりして飲んでるぞ！？ 走りながら上手に飲むのは結構むずかしい。カップ全部飲むと、おなかがたぼたぼになって走りにくいので、ほどほどにして、がぶ飲みしないでね。
オーバーペース
長い距離を走る時、前半、調子がいいとか、私って実は才能あるかもって思ってもそれは大間違い。ただ、オーバーペースなだけ。特に最初は、まわりのランナーのペースにつられて、いつもより早いペースになりやすい。ラップがとれる時計があれば、マイルやキロ毎にペースをチェックできて便利。 Ｎｉｃｋみたいに、前半とばしすぎて、後半バテないように。
食べ物
フルマラソンの時は、きっと途中でおなかがすいてくる。レース後半は、食べ物をもらえるとは思うけど、ウエストポーチにがさばらない食べ物などを入れて走るといい、重いけど。疲れた時、ウエストポーチの中のチョコレートが、私の心のささえだった。ボランティアからのオレンジが何よりうれしかった。
カーボローディング
Ｎｉｃｋはレースの３日前からカーボローディングといって、炭水化物を多く取ることにしている。うどん、トースト、パスタ、おもち、親子丼、フルーツ、おにぎりなど、他のおかずはなしで、炭水化物を量を多めに取る。３０ｋｍ以降もエネルギーが枯渇しないらしい。私は、野菜を中心にいつもと同じ食事で、変わらないけど。
筋力アップ
マラソンは腕を振るので、腹筋を鍛えておくといい。特に、上り坂では、足よりも、腕の力で進んでいくから。私が初めてボストンマラソンを走り終わった後、腹筋がすごく痛かった。 心臓破りの丘の長ーい上り坂を、腕の振りだけで、上ったためだろう。スクワッドもいい。普通に立って、膝を少し曲げて体を少し沈めるハーフスクワッドを私はやっている、思い出した時だけ。ああ、でも、いいとわかっているのに、継続して続けるのができないのはなぜ？
走遊会
私も、走遊会みたいな、ランナーたちが集うサークルに入りたいな。ひとりだとなかなか続けられない人にはいいかも。ベテランの方々のアドバイスをもらえるだろうし、一緒にレースで走れるし、応援してもらえるし、何より、ともだちもできるからね。
さあ、ここまで読んだあなたもランナーの仲間入り！！どこかのレースで会えるといいね。
